うまみキッチンコラム > ル・クルーゼの小さなお料理教室 Vol.2「体が喜ぶヴィーガン料理」
Vol.2テーマ「体が喜ぶヴィーガン料理」
教えてくれるのはこの方々
左) 忍舞 (しのぶ) さん / モデル
宮崎県生まれ。モデルとして活躍するかたわら、自身のアパレルブランド「WOM（ワム）」のプロデュースも行う。20代半ばから添加物の入った食品を摂らない食生活を心がけ、出産して以降は魚、野菜、植物性食品、発酵食品中心の食生活を送っている。畑で自ら有機野菜を栽培し、5歳の息子と一緒に採れたての野菜の味わいを楽しんでいる。日々の料理や暮らしを投稿しているInstagram(@shinobuuta)も、多くの人々から注目を集めている。
右) 谷口 かおりさん / 「Cosme Kitchen Adaptation」ディレクター
“家族や友人、自分の大切な人たちに、いつまでも元気でいてほしい”。そんな想いがきっかけで、栄養学や予防学を学ぶ。安心安全な食生活の大切さを伝えたい一心で、クッキングスクールを主催し、食の大切さや料理の楽しさを発信。2016年に株式会社マッシュフーズ(現：株式会社マッシュライフラボ)に入社し、2018年に現職に就任。心身共に健康な食生活のあり方を提案し続けている。
〈対談〉忍舞さんと谷口さんが考える、「豊かな食」とは？
谷口さんがディレクションを行うレストラン「Cosme Kitchen Adaptation」に、忍舞さんが訪れたことから交流が始まったという2人。“体にやさしい食”にこだわるようになったきっかけやふだんの食生活で実践していることなどについて語り合っていただきました。
谷口さん：「忍舞ちゃんは肉・卵・乳製品は食べなくて、お魚と植物性食材を中心に摂っているよね。それ以外にも発酵食品や無添加にこだわっているけど、そうなったきっかけって何？」
忍舞さん：「20代半ば頃に、添加物は体に良くない影響を与える可能性があると知ってからなるべく無添加の食生活を心がけるようになったんだ。お肉は、産後、体質の変化から食べられなくなってしまったの。かおりちゃんが体にやさしい食生活を送るようになったきっかけは？」
谷口さん：「私は9歳のときに母をガンで亡くしたことがきっかけ。そのとき母はまだ37歳。そうなってしまった理由をどうしても知りたくて、姉といろいろ調べたり、勉強したりしたの。そしたらガンは日々の生活習慣がかなり大きく影響することがわかって。最初は家にあった調味料を見直すことから始めて、そこから無添加やオーガニックの食材・食品を選ぶようになったんだ」
忍舞さん：「そうなんだね。無添加やオーガニックが良いのは、体にやさしいだけじゃなくてちゃんと美味しいところ。私は普段からル・クルーゼのお鍋を使っているんだけど、焼くだけ・蒸すだけ・煮るだけといったシンプルな調理ですごく美味しく仕上がるし、短時間で完成するから忙しいときも助かってる！」
谷口さん：「そうそう。今回ご紹介しているレシピは2品とも煮る時間は10分ほど。ル・クルーゼの鍋は素材の旨みを上手に引き出してくれるから、使う調味料も少量で済むし、料理が冷めても美味しいのが魅力だよね。焦げ付きにくいからお手入れもラクだし」
忍舞さん：「手間と時間をかけなくても体にやさしくて美味しいお料理は作れるし、こういう料理を食べ続けることは、明日、明後日だけじゃなくて数年後、数十年後の自分の健康を保つことにも繋がっていくと私は思うんだ。かおりちゃんはいつも元気だけど、ほかに心がけていることはある？」
谷口さん：「毎日、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維の6大栄養素を満たした食事をするようにしているよ。だから不調になることがほぼなくて、いつもベストな状態でいられるのかも」
忍舞さん：「そうやって自分でバランスを取ったり、自分の体調を確認したりっていうのもすごく大事だよね。私も朝起きたときと夜寝るときに自分に問いかけてみて、そのときの体調に合うものや足りないものを補うイメージで、発酵食品やビタミンたっぷりの食材を摂ってるんだ」
谷口さん：「それが私たちにとっての“豊かな食”だね。食材や調味料はなるべく無添加やオーガニックのものを選ぶ。そして、素材の旨みを引き出してくれるル・クルーゼのお鍋で料理を作って食べる。毎日、自分の体調や変化に耳を傾けながら、必要なものを補う」
忍舞さん：「まさにそう。もしこれから始めてみたいという方は、いきなりすべてを変えるのは難しいと思うから、塩や醤油などよく使う調味料は無添加のものを選ぶとか、よく使う食材はオーガニックのものを選んで調理するとかできそうなことから少しずつやってみるといいかも」
谷口さん：「そうそう。やり始めるとどんどん知識も増えて、さらに広がっていくはず。体が欲するものも少しずつ変わっていくし。そんな変化を楽しんでほしいな」
Recipe１．ヴィーガンボロネーゼ
大豆ミートの旨みがギュッと凝縮されたボロネーゼ。たっぷりと入ったお野菜の甘みも加わっているため、お肉を使わなくても充分の食べごたえです。今回は、忍舞さんが普段から愛用している黄えんどう豆100％の「ZENB NOODLE」と合わせていますが、パンとももちろん相性良し。
忍舞さん：「このヴィーガンボロネーゼは工程がシンプルな上、一般的なボロネーゼと同じように旨味をしっかりと感じられるから、初めてヴィーガン料理にトライする方にもおすすめです。玉ねぎやマッシュルームは多めに入れてもOK。より旨みが増すので、ぜひお好みで調整しみてください」
材料（約3～4人分）
玉ねぎ・・・大1個
なす・・・1本
にんじん・・・1本
マッシュルーム・・・大きめサイズ 5～6個
大豆ミートひき肉タイプもしくは大豆の水煮・・・100g
ニンニク・・・1片
オリーブオイル・・・適量
マリナーラソース (=トマトソース) (※1)・・・450g
ケチャップ・・・大さじ2
醤油・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
ニュートリショナルイースト (※2)・・・大さじ2強
バルサミコ酢 (または赤ワイン)・・・大さじ5
クローブ・・・小さじ1
酒粕 (または白味噌もしくは塩麹)・・・大さじ1
アガベシロップ (もしくはメープルシロップ)・・・少々
ローリエ・・・1枚
塩・・・・少々
※1 マリナーラソースは、トマトソースのことです。トマトソースの代わりにトマト缶1缶＋ハーブミックス適量でも可
※2 サトウキビや糖蜜についた酵母菌から作られるイースト (酵母)。栄養価が高く、チーズのような風味が特徴。
作り方
- 玉ねぎ、なす、にんじん、マッシュルームを適当な大きさに切り、それぞれフードプロセッサーにかける。
- 鍋にオリーブオイルと潰したニンニクを入れ、弱火にかける。
- 2.に玉ねぎを入れ、中火で炒める。
- 残りの野菜とマッシュルームを入れて中火で炒める。
- 大豆ミートを入れる。
- トマトソース入れる。
- ローリエと調味料をすべて入れる。
- フタをして、弱中火で約10分煮込む。水気がなくなってきたら完成。
Recipe 2．季節野菜の温タブレ
お鍋で蒸し焼きにすることで、野菜や豆類、穀物の風味をじっくりと引き出した滋味深い一品。柔らかいなす、シャキッとしたパプリカ、ほっくりとしたかぼちゃなど、それぞれの野菜の食感の違いも楽しめます。見栄えもするので、おもてなしにもぴったり。
渡邉さん：「タブレは、フランスでよく食べられているサラダ感覚の料理です。今回ご紹介する温タブレは、一見手が込んでいて難しそうに見えるけど、とても簡単。ル・クルーゼのお鍋は食材にゆっくりと熱が入るので、野菜本来の味わいや食感をうまく引き出してくれますよ。」
▲ コスメキッチンアダプテーションシェフ
渡邉亮氏
材料（約4人分）
なす・・・2本
赤パプリカ・・・1個
黄パプリカ・・・1個
ズッキーニ・・・1本
マッシュルーム・・・5個
かぼちゃ・・・1/8個
舞茸・・・1房
キヌアミックス (キヌア、大麦、赤米、黒米)・・・200g
レンズ豆・・・50g
ニンニク・・・2片
ドライトマト・・・適量
エキストラバージンオリーブオイル・・・大さじ5
塩、黒胡椒・・・少々
ローズマリー・・・適量
タイム・・・適量
水・・・200ml
作り方
- 鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ、弱火でじっくりと炒めて香りを引き出す。
- なすとズッキーニを角切りにし、ひとつまみの塩とハーブを加えて炒めて、ハーブだけ取り出しておく。
- レンズ豆とキヌアミックスを加え、軽く混ぜる。くし切りにしたパプリカ、スライスしたかぼちゃとマッシュルーム、舞茸を全体に美しく散らし並べる。
- 最後に2.で取り出しておいたハーブを中央に乗せ、ドライトマトを全体に散らす。水を回し入れ、蓋をして5分ほど中火にかける。さらに5分ほど弱火にかけ、お好みで胡椒をふりかけて完成。
合わせるソース ※お好みで
- レモン塩こうじ (1:1で混ぜるだけ)
- バルサミコ酢塩こうじ (1:1で混ぜるだけ)
〈Point〉
かぼちゃが硬い場合は、全体の水分量を見ながら火加減・加熱時間を調整してください。
今回ご協力頂いたお店
「おいしく食べて、心も体も美しくなる」
Clean Eating (クリーンイーティング)をコンセプトにしたナチュラル＆オーガニックなカフェレストラン。
コスメ キッチン アダプテーション 渋谷ヒカリエ店
東京都渋谷区渋谷2-21-1 渋谷ヒカリエ 7階
03-6433-5381