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Vol.8 「カラダにも心にもうれしい発酵レシピで、ひと味違うクリスマスを！」

ラダにも心にもうれしい発酵レシピで、ひと味違うクリスマスを！

今年ももうすぐクリスマスシーズン。

家族や仲間と、楽しいひと時を。そんな気持ちが高まってきますね。

とはいえ年末でバタバタと忙しく、カラダも疲れ気味。そんな方も多いのでは？

そこで今回は、発酵の力を活かしたクリスマスレシピをご紹介します。

カラダの奥から元気を引き出してくれる料理は、食卓にたくさんの笑顔を咲かせてくれるでしょう。

さあ、キッチンでは料理の準備が整ったようです。

「小さなお料理教室」、始まります。

真藤舞衣子さん

【今回お料理してくださる料理家】

真藤舞衣子さん

発酵研究 / 料理家。

東京生まれ。会社勤めを経て、京都の禅寺で1年間生活。その後フランスのリッツエスコフィエにてディプロマを取得。赤坂にてカフェ＆サロン「my-an」を6年半営んだ後、山梨と東京の二拠点居住しながら、レシピ本執筆、料理教室主催、メニュー開発、発酵食レシピの講座、など料理を通じて環境を考えた暮らし方や食育を提案。近著に「発酵美人になりませう。」(宝島社)「はじめてのサワードゥブレッド」(文化出版局)「ドライきのこの美味レシピ」（世界文化社）「ポリ袋で簡単おいしいはじめての味噌づくり」(立東舎)

真藤先生が発酵食に注目されるようになったきっかけは？

祖母が健康オタクで、私も幼い頃から紅茶きのこを飲まされた経験があり、実家には床下に大きな糠床がありましたし、飯寿司（飯寿司、飯鮨（いずし）は乳酸発酵させて作るなれずしの一種）が食卓に乗るなど発酵食には幼い頃から慣れ親しんでいました。

真藤家は祖母・母・私と三世代女系家族で、みんな食べることが大好きなのです。産地や作り手が見える調味料や食材も発酵食も、健康に良いというより〝おいしい〟から食卓に並んでいました。

そんな環境で育ちましたから、発酵食は〝おいしい〟ものとして自然と身につきました。

健康にいいから発酵食ではなく〝おいしい〟から発酵食だったのですね。

私は20代の中頃に京都の禅寺に１年間住んでいたのですが、そこで土づくりをして野菜を育てたり、お漬物やお味噌を作ったりしていたのです。そこで食のありがたみや物を無駄にしないという考えに触れて、改めて食材を無駄にしない発酵食に興味を持つようになりました。

改めて伺いますが、発酵食とはどんなものなのでしょうか？

「発酵」とは、乳酸菌や麹菌、酵母など微生物の働きによって食べ物が変化し、人間にとって有益な作用をすることです。逆に有害な作用は「腐敗」というとわかりやすいでしょうか。発酵は食材の栄養価やおいしさ、保存性を高めるだけではなく、腸内環境を改善し免疫力を上げてくれる作用や、体内の活性酸素を抑える抗酸化作用などの健康効果もよく知られています。

お味噌や納豆、お醤油など日本人には馴染みのあるものが多いですよね。

そうですね。調味料ではお酢もそうですし、日本酒も米、米糀、水をアルコール発酵させたものです。お漬物や甘酒などの他に塩糀も知られるようになってきました。日本食だけではなく韓国料理で使うコチュジャンや中華料理で使う豆板醤もそうですし、チーズやヨーグルト、そしてパンも発酵食品です。発酵食はブームになるずっと前から身近にある食文化なのです。

身近にある食品が多いことがわかりました。ところで真藤先生がレシピを開発されるとき、大切にされていることは？

発酵調味料を作るのであれば無駄にならずに最後までおいしく食べることができるか、使い切れるかをまず考えます。料理なら丁寧に、だけどなるべく手数が減るように考えます。

この時期、健康のために気にかけておきたい食習慣などはありますか？

季節の食材を食べること。旬の時期に採れた野菜や魚は栄養素が豊富ですし、体調が整いやすいということも言えると思いますね。そして身体を冷やさない食事を心がけることと食べ過ぎないこと、でしょうか。

「今日はル・クルーゼのお鍋を使って、クリスマスにぴったりな温かいオーブン料理を作りましょう。」

真藤先生、今日の料理をご紹介いただけますか？

今日のメインは塩糀を使ったローストポークです。それに季節の野菜をソテーしたホットサラダ。こちらにはお味噌を使ったバーニャカウダを添えて。そして、インドやパキスタンの炊き込みご飯、ビリヤニを作ります。ローストポークを作ると端っこのお肉とか、食べきれずに残りがち。それはもったいないので、みんなで食べ切れる料理に変身させましょう。今日ご紹介するビリヤニはお家にあるカレー粉だけでも作れますし、ローストポークを調理したお鍋で作るから洗い物も増えずに助かる、という利点もありますよ。

ローストポークの下ごしらえはどんな作業から始めますか？

豚肩ロースのかたまり肉は調理する前に常温に戻しておいてください。まずはお肉をまんべんなくフォークでぶすぶす刺して。このひと手間で味も染み込みやすくなりますしお肉も柔らかくなります。そうしたらまずは塩糀でマリネします。

真藤先生、その塩糀ですが、サラッとしていますね？

これね、自家製の塩糀。サラッとしているから料理の素材にも浸透しやすいんですよ。市販のものは糀の粒が残って、もっとドロッとしているでしょう？糀の粒が残っているとソテーしたとき焦げがちだし、口当たりも悪くなってしまいますよね。市販の塩糀を使う場合は、できれば事前にミキサーにかけてからお使いいただくことをおすすめします。お肉は塩糀と胡椒を揉み込んでからオリーブオイルでマリネして最低でも約30分休ませましょう。前日に仕込むのであれば一晩冷蔵庫で寝かせて、調理する前には常温に戻しておいてくださいね。

マリネして寝かせたお肉には、まず焼き色をつけるのですね。

ル・クルーゼはIH調理もできるところが良いですよね。まずはお鍋に入れたお肉に焼き色をつけましょう。火加減は中火で。お肉が焼けたら一度お肉は取り出して、同じお鍋に玉ねぎを敷きます。その上にお肉を乗せて、今度はお鍋ごとオーブンに入れて低温で火を入れていきます。お肉の下に敷くお野菜はお好みで良いですが、今日はこのローストポークを調理したお鍋でビリヤニを作りますので、ビリヤニの材料にもなる玉ねぎを敷きました。

オーブンの温度は何度くらいが適温ですか？

今日は150℃で設定しています。低温でじっくり火を入れていく感じです。オーブンにもよりますけれど、約40分焼いてから一度取り出してみて、火が通っているか指でお肉を押して確認してください。竹串で刺して肉汁の色で確認しても良いですね。焼き加減を見ながら追加で焼くか、お鍋の蓋をしたまま余熱で保温して火を入れてください。お肉が焼き上がったら、お鍋に残っている肉汁と塩麹と合わせたグレイビーソースを作りましょう。このソースをローストポークにかけて召し上がっていただきます。

ローストポークにル・クルーゼのどんな機能がうれしいでしょう？

やっぱり熱を逃さずに安定して低温調理ができること。蓋をしたままオーブンに入れられますから熱の対流で均等に火が通るのも、ル・クルーゼならではですよね。料理がおいしく仕上がる仕組みだと思います。

ご家庭で料理するときの「コツ」があれば教えていただけますか？

焼き加減もそうですけれど、レシピ通りに作っても必ず味見をすることが大切。同じ食材でも産地などで味が違うこともありますし、時期によっても違ってきますから。ぜひ味見をしながら作ってみてくださいね。

「季節野菜のホットサラダを合わせましょう。味噌バーニャカウダを添えて。腸活にも良いですね」

ローストポークに合わせるのは、季節野菜の「ホットサラダ」ですね。

お味噌を使ったバーニャカウダで腸活にもぴったりなホットサラダです。イタリア料理のバーニャカウダはにんにくベースの温かいソース。野菜やパンをディップしていただきます。バーニャカウダの材料として通常はアンチョビを使いますけれど、今日はアンチョビの代わりにお味噌を合わせたバーニャカウダを作りましょう。合わせ味噌など、ご自宅にあるお味噌を使ってくださいね。

アンチョビの代わりにお味噌を合わせる！それは思いつきませんでした。

アンチョビも小さなイワシを塩漬けして発酵させた発酵食品。同じ発酵食品のお味噌もニンニクとオリーブオイルによく馴染むし、味に奥行きが出ておいしく仕上がりますよ。作り方も難しくありません。お鍋にすりおろしたにんにくと同量のお味噌、豆乳、オリーブオイルと鷹の爪を加え、中火で２〜3分ほど煮ます。ヴィーガンの方にもおすすめです。

今日用意いただいた野菜はほとんど季節野菜ですね？

そうなんです。私はできるだけ季節のものを食べるようにしています。季節の食材は栄養が豊富ですし、体調を整えやすい。この時期積極的に取り入れたい野菜は根菜類ですね。今日はレンコン、サツマイモ、里芋に赤い大根、この季節おいしくなるブロッコリーを用意してみました。カブやにんじんも良いかもしれません。あとはキノコ類かな。今日は舞茸を用意しましたが、お好きなキノコを合わせてみてくださいね。寒くなる季節ですから、体を冷やさない食材を使うことも料理には大事なことだと思います。お野菜はきれいに洗って皮目がついたまま食べやすい輪切りや半月切りに揃えてオリーブオイルでソテーしてくださいね。焼き上がりを温かい味噌バーニャカウダソースにつけていただきます。

「ローストポークを調理した後のお鍋で、もう一品。バスマティライスで作るビリヤニです」

ローストポーク、良い感じに火が入ったようですね。さて、ローストポークを調理した後のお鍋でもう一品ということですが。

ローストポーク、きれいに焼けて良かったです（笑）。さて、よく焼けたお肉のかたまりを切り分けていくと結構な量があって、「あれ？ちょっと多かったかな？」と思うことありませんか？食べきれないまま残ってしまうのはもったいないですよね。そこで今日は、残ったもので作れて無駄にならないパーティの締め料理を、と思いましてビリヤニを作ります。

ビリヤニというと、インドの炊き込みご飯ですよね？

ビリヤニは私たちが普段食べ慣れている粒が短く丸みがあるジャポニカ米ではなく、もっと細長いインディカ米であるバスマティライスを使った炊き込みご飯のことです。インドでは国民食なのかな。さて、料理が無駄にならないように、と先ほどお話しましたけど、クリスマスは家族や仲間が集まる楽しい時間だから、料理に手間がかかったり洗い物が増えたりするのは望ましくないと思いませんか？

ああ、それでひとつのお鍋でふたつの料理、ということなんですね？

ええ、料理を無駄にせず手間も省ければうれしいですよね？先ほどローストポークを焼いたル・クルーゼのお鍋の中を見てください。肉汁をまとっておいしそうに焼かれた玉ねぎが残っていますでしょう？これをね、ビリヤニに利用するんです。では、作っていきましょう。まずはバスマティライスを約15分茹でましょう。そう、バスマティライスは炊くのではなく、茹でるんです。茹で上がったらしっかり水切りします。その間に先ほどの玉ねぎが残ったお鍋にバター、にんにくと生姜、ご自宅にあればカルダモンやクローブなどのスパイスを加えて弱火で炒めます。細かく刻んだローストポーク、角切りにしたトマトを加えてカレー粉、塩糀で味を調えてさっと混ぜ合わせておきましょう。バスマティライスが茹で上がりましたら、お湯を切ってお鍋に入れ、蓋をして約10分弱火で蒸らします。

なるほど、一石二鳥なル・クルーゼの使い方ですね！

スパイス類がなければカレー粉だけでも大丈夫ですよ。蒸らし終わりましたら全体をさっくり混ぜ合わせたら出来上がりです。ビリヤニは手軽に調理できますから、バスマティライスももっと身近になると良いですね。この料理を作ってみて改めて感じましたけれど、蒸らしが効くこともル・クルーゼの良さですね。

「発酵食品、もっと手軽に使ってみたいと思いました」

焼き上がったローストポークとホットサラダ、ふっくら仕上がったビリヤニ。料理の香りとゲストの皆さんの会話が満ち溢れ、キッチンはなんとなくちょっと早いクリスマスの雰囲気。ワンプレートにサーブされた料理をテーブルに並べて、さあ、試食タイム。塩糀の作用で香ばしく焼けた豚肉、断面もきれいなピンク色で食欲をそそります。お味噌のバーニャカウダはソテーした野菜に深みのあるおいしさを添えています。ビリヤニはバスマティライスがサラッとしていて、ローストポークの旨みと焼かれた玉ねぎの香ばしさについおかわりしてしまいそう。気の置けない仲間が集まるクリスマスにはぴったりな取り合わせ。発酵食や食材選びについてのQ&Aも楽しい時間になりました。

発酵食を料理にどう活かせば良いのかわからない、という声も聞きます。気軽に料理に使うためのアドバイスはありますか？

今は発酵ブームということもあって玉ねぎ糀、トマト糀など様々なアレンジ麹の情報がネット上にも上がっていますが、難しく考えずにまずは最初に塩麴を塩代わりに使って楽しんでみてください。たとえば塩糀を厚揚げに塗りオーブンやフライパンで焼いただけでもとてもおいしい一品になりますよ。

今回は発酵食で楽しむクリスマスがテーマでした。参加された方々の感想を伺いました。

「発酵食は体に良いことはわかっていたけど、こんな洒落たパーティレシピに使えるなんて驚きでした」

「ル・クルーゼのお鍋って、低温のオーブン調理に向いていますね」

「塩糀でマリネしたお肉が柔らかくっておいしくって！」

「手作りの塩糀、これからチャレンジしてみたいな」

最後に、真藤先生が想う「豊かな食卓」ってどんなイメージでしょうか？

20代の頃に京都の禅寺で土づくりをして野菜を育てたり、お漬物やお味噌を作ったりしていた経験があるからでしょうか、食のありがたみや物を無駄にしないという考えが私の中に根づいています。旬の素材を使う大切さもその頃に教わりました。それが豊かさに通じるのかなとも思いますね。豊かな食卓には、作れるものは自分で作るとか、信頼できるものを吟味して買うことも大切だと思いますね。豪華な食材を使うことではなく、食材や調味料の一つひとつに生産者の顔が見えていて、それを丁寧に料理して感謝していただける食卓でしょうか。

Recipe1．塩糀のローストポーク

材料（約4〜5人分）

豚肩ロース肉：600g
塩糀：大さじ1
胡椒：適量
オリーブオイル：適量
玉ねぎ：2個

（グレービーソース）

塩糀：小さじ1.5
肉汁：100ml程度 ※足りない場合は水を足す

作り方

豚肩ロースは常温に戻し、フォークなどで穴をあける。
最初に塩糀をまんべんなく塗り、胡椒をしてオリーブオイルでマリネし、30分以上置いておく。
玉ねぎはくし切りにする。
鍋を中火にかけ、2の豚肉にまんべんなく焼き色をつける。
オーブンを150℃に予熱する。
豚肉に焼き色がついたらいったん取り出し、鍋に玉ねぎを敷く。その上に肉を乗せて蓋をしてオーブンで30分焼く。
30分後お肉の焼け具合を確認する。指で押して弾力が出ていたり、竹串で刺して出てくる肉汁が透明であれば焼き上がり。焼けていない場合は追加で焼くか、蓋をしたまま保温で火を入れる。
鍋に残った肉汁をフライパンに移し入れ、塩糀と合わせてグレービーソースを作る
焼き上がったローストポークを切り分け、グレービーソースをかけていただく。

※ローストポークを調理したお鍋で、ビリヤニを作ります。お鍋に残った玉ねぎはそのままビリヤニに使います。

Recipe2．手作り塩糀

材料

乾燥米こうじ：200g
天日塩：60g（ミネラル分が多い天日塩がおすすめ）
水：250ml

作り方

容器に米こうじを入れて手でほぐす。
塩を加えてスプーンなどで混ぜる。
分量の水を加えて混ぜ合わせる。
容器に蓋をして、室温で4〜7日間発酵させる。出来上がるまで１日1回混ぜる（目安は米こうじの芯がなくなるまで。夏場の方が早く完成します）。
ミキサーかハンディブレンダーでなめらかになるまで撹拌する。

※清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で約６ヶ月保存可能。

Recipe3．味噌バーニャカウダ（季節野菜のホットサラダ）

材料

味噌：大さじ3
にんにく：3片（すりおろし）
牛乳または豆乳：大さじ２
オリーブオイル：大さじ5
鷹の爪：1個（お好みで）

＜季節野菜のソテー（各適量）＞

サツマイモ
レンコン
里芋
赤大根
ブロッコリー
舞茸
インゲン
パプリカ
オリーブオイル：適量

作り方

にんにくはすりおろしておく。
鍋に味噌、にんにく、牛乳（または豆乳）、お好みで鷹の爪、オリーブオイルを入れて2〜3分加熱する。
根菜は食べやすいように1cmほどの輪切り、半月切りにする。舞茸は大きめにざっくり分ける。ブロッコリー、インゲンはあらかじめ茹でておく。パプリカは食べやすい大きさに切り分け、生でいただく。
フライパンにオリーブオイルを敷き根菜、舞茸の表裏を軽い焼き色がつくくらい焼く。
バーニャカウダソースを野菜につけて、またはかけていただく。

※野菜はお好きな季節野菜で。ソテーのほか、グリルや蒸してもおいしくいただけます。